Certes, mais cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’impact sur leur sommeil.

Pourtant, pensez-y un instant : la diminution de la caféine dans le sang peut influencer fortement la qualité de votre nuit.

Toutefois, je comprends ce débat selon lequel nous ne sommes pas tous égaux face à la consommation de ces substances et de leurs répercussions sur l’organisme.

Quand on ne comprend pas pourquoi on n’arrive pas à s’endormir ou se rendormir après un réveil nocturne, on ne remet pas en question son mode de vie

Peut-être par ignorance ou par fierté.

Dans cet article, je vais vous apprendre  comment favoriser votre hygiène de sommeil en agissant sur votre mode de vie.

Optimisez votre environnement de sommeil

Tout d’abord, parlons de votre chambre.

Elle doit être uniquement dédiée à un espace de détente et de repos (en plus des activités sexuelles).

Elle ne doit pas être un lieu de travail, de jeux ou un lieu pour manger.

De même, gardez votre chambre toujours propre et ordonnée.

En bref, limitez les éléments stressants qui pourraient perturber votre sommeil une fois entré dans votre chambre.

Si vous vivez dans un studio, gardez les mêmes principes, mais appliqués à votre lit.

Concernant la literie, elle doit être confortable pour vous, mais là il s’agit de préférence personnelle.

Maintenez la température de votre chambre assez fraiche. L’idéal est de maintenir entre 16 et 18°C.

Une température plus élevée peut dégrader la qualité de votre sommeil en provoquant des réveils nocturnes, un sommeil moins profond et donc plus agité.

Une température plus basse peut vous empêcher de trouver le sommeil ou engendrer des rêves fatigants.

La température trop élevée ou trop basse a donc des effets sur le sommeil, car elle agit sur la régulation hormonale de la thyroïde qui elle-même gère la thermorégulation (c’est-à-dire le maintien de la température du corps)

Je vous conseille donc de bien aérer votre chambre et d’y mettre un thermomètre pour vous aider à maintenir une température convenable pour votre sommeil.

Gérez le bruit et la lumière

Les bruits provenant de votre logement ou à l’extérieur sont des sources de perturbation du sommeil même si vous n’en avez pas conscience.

Effectivement, un bruit, même s’il ne vous réveille pas, peut vous faire passer d’une phase de sommeil profond à une phase de sommeil plus légère.

Et cela ne s’améliore pas avec l’âge.

Voilà pourquoi si vous avez un sommeil léger ou si vous avez un certain âge, le moindre bruit risque de vous réveiller.

Votre conjoint ou conjointe qui ronfle par exemple.

Si c’est le cas, la meilleure solution reste pour moi de mettre des bouchons d’oreille.

Vous pouvez également opter pour une insonorisation de votre chambre afin de limiter l’impact des bruits extérieurs.

Tout dépend de votre environnement et lieu de vie.

Concernant la lumière c’est la même chose.

Elle a un effet sur l’horloge biologique et vous maintient dans un état d’éveil.

Comment ?

En empêchant la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

C’est pourquoi les travailleurs de nuit ont parfois du mal à s’endormir le jour.

Votre chambre doit être totalement obscure pour favoriser au maximum la venue du sommeil et la plongée vers des phases de sommeil profond.

Si cela n’est pas possible, utilisez un masque pour dormir.

Évitez également la lumière bleue provenant des écrans au moins 1h avant le coucher et surtout celle des smartphones :

C’est une source de lumière bien trop proche des yeux et qui met le cerveau dans un état d’excitation…

… Ce qui empêche de trouver le sommeil.

Optimisez votre mode de vie

Les excitants

La prise d’excitants en fin de journée ou en soirée est très néfaste pour la qualité de votre sommeil.

Et vous le savez.

Seulement voilà, pour certains d’entre vous, vous continuez de faire ces erreurs, car il y a le côté addictif de la prise de ses substances.

Parlons de la caféine

Elle est présente dans le café bien sûr, mais aussi dans d’autres boissons comme le thé, les sodas et le chocolat.

La caféine est un stimulant qui permet de rester éveillé. Elle agit en général entre 15 et 45 minutes après son ingestion.

Elle a une demi-vie de 3 à 5h dans l’organisme.

Cela signifie que pour éliminer totalement la caféine de votre sang, votre organisme peut mettre jusqu’à 10h !

Voilà pourquoi la caféine a forcément un impact sur le sommeil si elle est prise trop tard dans la journée.

Il vaut donc mieux éviter d’en consommer entre 6 à 10h avant votre coucher.

La nicotine est aussi un autre excitant aux effets similaires à la caféine.

Si vous êtes fumeur, évitez de fumer dans l'heure avant de vous coucher ou bien au cours de la nuit, si vous vous réveillez.

L’alcool

A l’inverse de la caféine et de la nicotine, l’alcool est un anesthésiant. Même s’il peut faciliter l’endormissement surtout chez les personnes qui n’arrivent pas à se relaxer…

… C’est un grand perturbateur du sommeil. Il va créer des interruptions dans votre sommeil et des phases de sommeil léger à mesure que son effet s’estompera.

Même si le taux d’alcool dans votre sang arrive à 0 avant votre coucher, il y a une latence de 2 à 4h avant le sevrage complet.

Voilà pourquoi, le petit verre de vin au diner ou la petite bière devant la télé le soir peut avoir un effet néfaste sur la qualité de votre sommeil.

L’alcool va également avoir une influence sur l’abondance de cauchemar au milieu de la nuit et sur la difficulté à se lever le matin .

Tout simplement, car il augmente la quantité de sommeil paradoxal.

La nuit est donc moins reposante.

Et pour finir, l’alcool aggrave le ronflement et les symptômes respiratoires. Il est donc fortement déconseillé si vous faites de l’apnée du sommeil.

L’alcool n’est donc vraiment pas l’allié du sommeil comme certains pourraient le penser.

Parlons alimentation et surtout repas du soir

La règle d’or : ne mangez pas trop.

Se nourrir est important pour favoriser le sommeil, mais le moment, la quantité et le type de nourriture ingéré sont d’autant plus importants pour la qualité de votre nuit.

Un repas trop copieux va surcharger votre système digestif et causé des réveils nocturnes.

Évitez donc de manger trop riches (gras, sucré), trop épicé, trop cru ou trop carné afin de facilité votre digestion.

Évitez également de trop boire afin de limiter les réveils nocturnes pour aller uriner.

Théoriquement, les aliments riches en tryptophanes sont conseillés pour favoriser le sommeil même si ce point n’est pas vraiment vérifié (ni vérifiable).

Il s’agit notamment de : riz, volailles, produits laitiers, œufs, protéines de soja, poissons, légumineuses, chocolats, bananes, amandes, noix de cajou

Cette information reste à prendre avec des pincettes, car il y a beaucoup d’informations contradictoires dans les conseils en nutrition.

Je pense qu’il faut tester le plus possible pour savoir ce qui fonctionne pour vous plutôt que de suivre à la lettre des conseils alimentaires qui ne vous conviennent pas.

L’activité physique

S’il y a bien une chose qui est sûre : l’activité physique régulière est bénéfique pour le bien être physique et mental.

Il peut aussi améliorer vos nuits en favorisant le sommeil profond.

Cependant, il y a 3 règles à respecter :

Tout d’abord, si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’activité physique, commencez doucement.

Nul besoin de courir un marathon ou chercher à faire de grandes performances.

Il suffit de mettre votre corps en mouvement afin d’obtenir une légère sudation.

Ensuite, la régularité est importante : faire de l’activité physique régulièrement va agir sur vos capacités physiques à long terme et c’est cela qui va favoriser votre sommeil.

Ne vous attendez donc pas à faire une bonne nuit de sommeil après avoir fait une seule randonnée de 10km dans votre vie.

Enfin, ne faites pas non plus d’exercice trop intense 2 à 4 heures avant le coucher, car votre corps a besoin de temps pour refroidir et induire une sensation de bien-être après l’effort.

Même si vous êtes en bonne forme physique, une activité intense peut perturber négativement votre nuit de sommeil.

Et après ?

Même si ces principes d’hygiène de sommeil ne sont pas suffisants pour régler les insomnies sévères ou chroniques. Ils ont un impact considérable sur la qualité du sommeil et peuvent fortement réduire le niveau de stress et favoriser la récupération physique.

Cependant, c’est un très bon début pour améliorer votre hygiène de sommeil.

Je vous conseille donc d’appliquer ces recommandations pour améliorer votre niveau de bien-être.

Que vous soyez insomniaque ou non.

Mario de Shiatsu Zenvital